Ejercicios básicos para el periné

Ejercicios básicos para el periné

Hace algún tiempo os presenté el suelo pélvico o periné, una estructura compleja de músculos y ligamentos que se sitúa en la base de nuestro abdomen. Básicamente el periné trabaja para mantener nuestros órganos abdominales en su sitio. También cumple un papel fundamental en la función sexual, miccional y defecatoria de la persona, con lo que su afectación ocasiona problemas muy íntimos. No olvides visitar mi entrada anterior para entender mejor que es el suelo pélvico.

Con la entrada de hoy, me gustaría haceros partícipes del trabajo básico en prevención y de fortalecimiento del suelo pélvico, especialmente si eres mamá, estás embarazada o quieres mejorar tu vida sexual. Son ejercicios sencillos y que puedes hacer sola en la tranquilidad del hogar con un poco de práctica.

Primeramente debemos ser conscientes que la potenciación muscular del suelo pélvico implica ser regular, pues es un trabajo a largo plazo. Conseguiremos observar sus beneficiosos efectos en 2-3 meses. La ventaja es que este ejercicio puede trabajarse discretamente en cualquier lugar.

¿Cómo se contrae el periné?

Para contraer el periné, debemos hacer fuerza como si nos aguantáramos nuestras necesidades y no tuviéramos un baño cerca. En caso de dificultad, podemos colocar una mano por encima de la ropa de nuestra zona íntima para poder notar mejor la contracción de esta importante musculatura. Otra opción es sentarse cómodamente y usar un espejo para observar (sin ropa interior) la contracción hacia el interior del cuerpo del periné. No desesperes, elijas el método que elijas este trabajo sólo necesita algo de paciencia al principio. Piensa que el 30% de las mujeres no saben contraer correctamente su suelo pélvico.

Si te encuentras algo perdida, una buena alternativa es probar a detener el flujo mientras orinas. Fíjate en la sensación de los músculos que se contraen e intenta memorizarla para repetir más tarde el ejercicio como en el párrafo anterior.

Una correcta contracción de los músculos perineales provoca una sensación de presión y leve elevación de los mismos en torno a la vagina y el ano hacia el interior del cuerpo. Para hacerlo bien no debes contener la respiración ni contraer ningún otro grupo muscular para intentar ayudarte.

Embarazada trabajando el suelo pélvico con ayuda de un balón suizo.

Ejercicios de periné para hacer en casa

Es importante el trabajo regular del periné en mujeres de todas las edades, por lo que debe trabajarse varias veces al día. Está especialmente indicado a partir del segundo trimestre del embarazo. Además, es del todo recomendable evitar el estreñimiento y la práctica de deportes de impacto para no alterar la correcta evolución del suelo pélvico con la rutina de ejercicios pelvianos.

1. Tumbada boca arriba con las piernas juntas y flexionadas

Partimos de esta posición, cómoda y relajada con una respiración tranquila. Colocamos nuestras manos en el bajo vientre para notar el trabajo de nuestro suelo pélvico. Realizamos la contracción perineal, aguantamos y descansamos.

Debemos comenzar por hacer 2 series de 10 repeticiones, con contracción mantenida del periné de 4-5 segundos si nos es posible. Del mismo modo, debemos descansar 4-5 segundos entre repetición y repetición.

Variante: Si lo encontramos demasiado sencillo, podemos aumentar la dificultad. Colocamos una pelota pequeña entre nuestras rodillas, y mientras contraemos el periné elevamos la pelvis y apretamos el balón con nuestras rodillas.

2. Sentada en silla

Primeramente debemos sentar nuestra pelvis correctamente en la silla para el ejercicio. Separamos la espalda del respaldo y estiramos la cabeza hacia el techo, como si una cuerda tirara de nuestro cráneo hacia arriba.

Ahora la pelvis debe estar centrada en posición neutra, ni muy adelantada ni muy atrasada. Una forma de saber si la posición es correcta, es comprobar que nuestro peso descansa sobre los isquiones (los huesos que se marcan en el trasero). En esta posición, contraeremos el suelo pélvico para notar como se asciende, contrae nuestro abdomen y cierran nuestros esfínteres. Es importante respirar de forma relajada, o si lo preferimos soltando el aire.

Debemos comenzar por hacer 2 series de 10 repeticiones, con contracción mantenida del periné de 4-5 segundos si nos es posible. Del mismo modo, debemos descansar 4-5 segundos entre repetición y repetición.

3. Sentada sobre pelota suiza

Este ejercicio es similar al anterior en silla. Por ser un plano inestable, hacerlo sobre un balón suizo aumenta tanto la dificultad como los beneficios: mejora la propiocepción del periné, libera la pelvis, ayuda a la movilidad visceral correctora y tonifica la faja abdominal y el periné.

Variante: puedes añadir una pelota pequeña entre tus rodillas, del mismo modo que en la variante del primer ejercicio.

Debemos comenzar por hacer 2 series de 10 repeticiones, con contracción mantenida del periné de 4-5 segundos si nos es posible. Del mismo modo, debemos descansar 4-5 segundos entre repetición y repetición.

Si quieres saber más sobre los ejercicios, te recomiendo los siguientes vídeos: básico uno, básico dos, avanzado uno y avanzado dos. Obvia que se centren en embarazadas, ¡nos sirven igual!

De igual manera, es interesante apoyar nuestro trabajo del suelo pélvico con alguna ayuda. Las más comunes y fáciles de encontrar son la bola china y los conos vaginales de Kegel, las cuales te explico a continuación:

Existen bolas chinas individuales en el mercado.

Bola china

Has leído bien, bola china, ya que sólo usaremos una aunque vengan en juegos de dos. Por lo tanto son recomendables aquellas bolas que van unidas mediante un cordoncito que podamos cortar fácilmente y que presenten una textura lisa. Aunque es la opción más «erótica», no es para nada la función que buscamos a la hora de realizar los ejercicios de rehabilitación del periné, de ahí la necesidad de cortarlas: evitaremos una sobreestimulación vaginal.

La bola china se compone de una carcasa esférica con una bola en su interior que provoca vibraciones con el movimiento. Con un peso que oscila entre los 45 y los 85 gramos y un diámetro comprendido entre los 2,5 y los 3,6 centímetros, la realización de los ejercicios con una bola china ayuda a mejorar la propiocepción por su volumen y efecto vibratorio añadido.

Se puede usar este elemento hasta 3 horas diarias. Sin embargo, debido a su tamaño y carácter vibratorio es posible que resulte incómodo tarde o temprano. Por lo tanto,  es conveniente garantizar un tiempo mínimo de ejercicio vaginal diario, siendo el mínimo recomendable de 15 minutos. Hay que tener en cuenta que cuanto más tiempo se trabaje el suelo pélvico con la bola, más lo estaremos reforzando.

Su precio es muy variable, pero no es necesario gastar más de 10-15€.

Actualmente estos conos han ido hibridándose con la bola china.

Conos vaginales de Kegel

Son la opción más «clínica o formal», aunque tienen una función muy similar a la bola china. Estos sets de pesas vaginales tienen el mismo volumen, pero cada uno de ellos presenta diferente peso (20, 30, 40 y 60 gramos generalmente). Los pesos de los conos pueden diferenciarse bien por un sencillo sistema de colores.

A pesar de ser cónicos, su tamaño suele ser menor que la bola china, lo que los hace más cómodos pero a la vez más difíciles de usar por tener una peor referencia propioceptiva (menor sensibilidad al tenerlos en la vagina). Del mismo modo no cuentan con referencia vibratoria alguna, lo que puede añadir dificultad a los ejercicios de rehabilitación. Permiten trabajar el suelo pélvico con ejercicios de pie, caminando, con saltos o tosiendo.

Resultan caros. El precio de un set de conos vaginales de Kegel ronda los 40€.

¡Un último consejo!

Para trabajar el suelo pélvico no hay edad. Si pretendes trabajar el periné en serio, mi recomendación personal es que solicites la ayuda de un fisioterapeuta para profundizar en sus numerosos ejercicios avanzados y garantizar así el éxito. Además, existe una novedosa técnica a tu alcance: la gimnasia abdominal hipopresiva, que consigue un gran rendimiento abdominal y pelviano, tanto del trabajo muscular como  de la corrección de la posición visceral.

Si te ha gustado este artículo no olvides compartirlo con tus amigas y amigos. Si tienes cualquier duda o comentario puedes hacerlo más abajo.